暑い日のスポーツドリンク常飲が肝臓と腎臓を傷める理由と予防策

猛暑で増える糖分補給の落とし穴

暑い日に汗をかくと、まず「水分を取らなければ」と考えるのは自然です。厚生労働省も熱中症予防として、のどの渇きを感じなくても水分と塩分を補うことを呼びかけています。ただし、ここで見落とされやすいのが、スポーツドリンクは水ではなく、糖質と電解質を含む「目的のある飲料」だという点です。

問題は、運動や大量発汗の場面では役立つ飲み物を、室内作業や短時間の外出でも毎日のように飲むことです。肝臓や腎臓への負担は、1本で突然起きるものではありません。糖質を含む飲料が習慣化し、食事全体の余剰エネルギーや高血糖、脱水と重なることで、リスクが積み上がります。

この記事では、スポーツドリンクを全否定せず、必要な場面と控える場面を分けて整理します。成分表、熱中症対策資料、肝臓・腎臓に関する研究を照らし合わせると、夏の水分補給は「何を飲むか」より先に「なぜ飲むか」を決めることが重要です。

スポーツドリンクが必要な運動条件

汗をかいた日と座っていた日の違い

スポーツドリンクの本来の役割は、汗で失った水分、ナトリウムなどの電解質、運動中に使う糖質を同時に補うことです。日本スポーツ協会は、暑い時期の運動では水分だけでなく塩分も失われるため、0.1〜0.2％程度の塩分を含む飲料の利用を示しています。厚生労働省の職場向け資料でも、WBGT値が基準を超えるような作業では、0.1〜0.2％の食塩水、またはナトリウム40〜80mg/100mLのスポーツドリンクや経口補水液などを、20〜30分ごとにカップ1〜2杯程度飲む目安が示されています。

つまり、スポーツドリンクが有効になりやすいのは、暑熱環境で長く動く、発汗量が多い、食事だけでは塩分や糖質の補給が追いつきにくい場面です。屋外スポーツ、部活動、建設現場、農作業、長時間の徒歩移動などでは、単なる水だけでは足りないことがあります。

一方で、冷房の効いた室内で座っている時間が長い人、短時間の買い物や通勤だけの人、食事を普通に取れている人は、状況が異なります。汗をほとんどかいていないのに「夏だから」とスポーツドリンクを常飲すると、補うべき電解質よりも先に糖質の過剰摂取が問題になりやすいのです。

成分表で見る500mlの糖質量

市販品の成分表を見ると、スポーツドリンクの性格がはっきりします。大塚製薬のポカリスエットは100mL当たり炭水化物6.2g、食塩相当量0.12gです。500mLでは炭水化物31gになります。日本コカ・コーラのアクエリアスは100mL当たり炭水化物4.6g、食塩相当量0.1gで、500mLでは炭水化物23gです。

WHOは健康的な食事の資料で、遊離糖を総エネルギー摂取量の10％未満に抑えることを推奨し、2,000kcalの食事では1日50g程度に相当すると説明しています。5％未満、つまり約25g以下への低減は追加の健康効果が期待できるともしています。ポカリスエット500mLなら31g、アクエリアス500mLなら23gの炭水化物を含むため、食事や間食の糖質とは別に毎日飲めば、遊離糖の管理は難しくなります。

ここで注意したいのは、炭水化物表示がすべて「砂糖」と完全に同じではないことです。飲料には糖類、果糖ぶどう糖液糖、果汁由来成分などが含まれ、表示上は炭水化物としてまとめられます。それでも、液体の糖質は短時間で摂取しやすく、満腹感につながりにくいという特徴があります。食事で同じエネルギーを取る場合より、総摂取量の増加に気づきにくい点が問題です。

水だけでよい場面と塩分が必要な場面

水分補給の第一選択は、多くの生活場面では水か無糖のお茶です。環境省の「健康のため水を飲もう」推進運動では、のどの渇きは脱水が始まっているサインであり、就寝前後、入浴前後、スポーツ前後などに早めに水分を取る重要性が示されています。同時に、砂糖や塩分などの濃度が高い飲料は吸収までの時間が長くなる点にも注意を促しています。

スポーツドリンクを選ぶべきか迷う場合は、「汗でシャツが重くなるほどか」「1時間を超えて運動するか」「食事が取れているか」の三つを確認すると実践的です。大量の汗をかき、運動や作業が長時間に及び、次の食事まで時間が空くなら、糖質と電解質を含む飲料は合理的です。反対に、汗が少なく、活動時間が短く、通常の食事が取れているなら、水や無糖茶で十分なことが多いです。

経口補水液はさらに用途が絞られます。ハイパフォーマンススポーツセンターは、経口補水液について、一般的なスポーツドリンクより電解質濃度が高く、糖質濃度が低い組成で、下痢、嘔吐、発熱、過度の発汗による脱水時に適した飲料と説明しています。日常の「なんとなく水分補給」としてではなく、脱水が疑われる時や医療者の指示がある時に使う飲料と考えるべきです。

糖質過多が肝臓と腎臓に残す負荷

肝脂肪を増やす余剰エネルギーの問題

スポーツドリンクの糖質が肝臓に関係する理由は、アルコールではなく「余ったエネルギー」と「糖質の形」にあります。糖質を含む飲料を習慣的に飲み、食事量がそのぶん減らなければ、総エネルギー摂取量は増えます。余ったエネルギーは中性脂肪として蓄積され、肝臓に脂肪がたまりやすい状態をつくります。

砂糖入り飲料と非アルコール性脂肪性肝疾患の関係を調べた2019年の用量反応メタ解析では、12研究、3万5705人のデータが解析されました。砂糖入り飲料の摂取はNAFLDのオッズ上昇と関連し、摂取量が多い群ほどリスクが高い傾向が示されています。別のメタ解析でも、砂糖入り飲料の高摂取はNAFLDのリスク上昇と関連しました。

ただし、この関係を「スポーツドリンクを1本飲むと脂肪肝になる」と単純化してはいけません。研究の多くは観察研究で、食生活全体、体重、運動量、生活習慣が絡みます。より重要なのは、砂糖入り飲料が余剰エネルギーをつくりやすい飲み方になっているかどうかです。

2022年に発表されたフルクトース含有糖質の食品源とNAFLD指標に関する系統的レビュー・メタ解析では、砂糖入り飲料が「追加の余剰エネルギー」として摂取される場合、肝内脂質やALTの上昇につながる証拠が示されました。一方で、同じ糖質でもエネルギーを置き換える条件では結果が異なります。飲料そのものの成分だけでなく、食事全体の中で余分に積み上がるかが肝臓の負荷を左右します。

腎臓病リスクを押し上げる代謝経路

腎臓は血液をろ過し、余分な水分や老廃物、電解質を調整します。脱水は腎臓に負担をかけますが、糖質入り飲料の常飲も別の経路で腎臓のリスクと結びつきます。体重増加、インスリン抵抗性、高血糖、高血圧は、いずれも慢性腎臓病の主要なリスク要因です。砂糖入り飲料はこれらの代謝リスクを通じて、腎臓に間接的な負荷をかける可能性があります。

2021年の慢性腎臓病に関する系統的レビュー・用量反応メタ解析では、砂糖入り飲料の高摂取群と低摂取群の比較では統計的に明確でない部分が残る一方、週7サービングを超える摂取では慢性腎臓病リスクの上昇が示されました。つまり、結論は「少量でも危険」ではなく、「習慣的に多い摂取を避けるべき」という読み方が妥当です。

さらに2024年のUK Biobankを用いた前向き研究では、19万1956人を中央値10.63年追跡し、4983件の慢性腎臓病発症が確認されました。砂糖入り飲料を1日1単位超飲む群は、飲まない群に比べて慢性腎臓病リスクが高く、HRは1.45と報告されています。人工甘味飲料でも同様の関連がみられ、研究者は代謝症候群が関連の一部を媒介すると分析しています。

もちろん、これも観察研究であり、飲料だけが原因だと断定するものではありません。砂糖入り飲料を多く飲む人は、食事、体重、運動、睡眠、社会的背景も異なる可能性があります。それでも、腎臓を守る生活習慣という視点では、日常の水分補給を甘い飲料に頼らないことは、リスクを下げる実践的な選択肢です。

急性高血糖を招くソフトドリンクケトーシス

夏に特に注意したいのが、脱水と高血糖が重なるケースです。糖尿病情報センターは、感染症や脱水、治療中断、甘いジュースの飲みすぎなどをきっかけに、異常な高血糖をきたす急性合併症があると説明しています。清涼飲料水をたくさん飲みすぎて糖尿病ケトアシドーシスを起こすことは、ソフトドリンクケトーシスと呼ばれ、スポーツドリンクにも糖が多く含まれることがあるため注意が必要とされています。

日本糖尿病学会も、2型糖尿病で感染症や外傷などの強いストレスがある時、清涼飲料水の多量摂取でケトアシドーシスが起こることがあると説明しています。症状として、口渇、多飲、多尿、体重減少、全身倦怠感、さらに悪化すると吐き気、腹痛、意識障害などが挙げられます。

ここで危険なのは、口が渇くから甘い飲料を飲み、血糖値が上がることで尿が増え、さらに脱水が進み、また喉が渇くという悪循環です。暑い日に「水分を取っているのにだるい」「尿が多い」「異常に喉が渇く」といった変化がある場合、単なる夏バテと決めつけないことが大切です。

持病や年齢で変わる飲み方の境界線

高齢者と糖尿病患者で強まる脱水リスク

高齢者はのどの渇きを感じにくく、暑さへの反応も遅れがちです。糖尿病のある人では、高血糖によって尿中に糖が出ると水分も失われやすくなります。厚生労働省の職場向け熱中症資料でも、糖尿病、高血圧症、心疾患、腎不全などは熱中症発症に影響するおそれがあるとされています。

このため、高リスクの人ほど「水分を多く取ればよい」と単純には考えにくくなります。糖尿病がある人が甘い飲料で水分を補うと、血糖上昇と脱水が同時に悪化することがあります。腎臓病や心疾患がある人では、水分や塩分の取り方に医師から指示が出ている場合があります。

腎臓病・心疾患で必要な個別判断

環境省の水分補給資料も、腎臓や心臓の疾患で医師から水分摂取について指示されている場合は、その指示に従う必要があるとしています。夏の水分補給は重要ですが、持病がある人では「標準的な熱中症対策」がそのまま当てはまらないことがあります。

特に、利尿薬を使っている人、塩分制限を受けている人、腎機能が低下している人、心不全の治療中の人は、スポーツドリンクや経口補水液の塩分も無視できません。暑い時期の前に、主治医や管理栄養士へ「普段は何をどれくらい飲むか」「発汗時は何に変えるか」を確認しておくと、夏場の迷いを減らせます。

夏の水分補給を選び直す実践策

普段の第一選択は水と無糖茶

日常の水分補給は、水か無糖のお茶を基本にするのが最もシンプルです。起床後、入浴前後、就寝前、外出前に少量ずつ飲む習慣をつくると、喉が渇いてから一気に飲むより安定します。汗をかいた日は、食事で味噌汁や主菜を取り、必要に応じて塩分を補う考え方も有効です。

スポーツドリンクは、発汗量が多い日や長時間の運動・作業に合わせて使います。500mLを一気に飲むのではなく、活動量に合わせて分けて飲み、普段の飲み物にはしないことがポイントです。甘さが習慣化して水を飲みにくくなる人は、無糖の炭酸水や麦茶、冷やした水に切り替えると続けやすくなります。

運動時の選び方を決める三つの質問

迷った時は、飲む前に三つだけ確認してください。1つ目は「1時間以上、汗をかく活動か」。2つ目は「服が濡れるほど発汗しているか」。3つ目は「次の食事まで糖質や塩分を補えないか」。三つのうち複数が当てはまるなら、スポーツドリンクを使う理由があります。

当てはまらないなら、水や無糖茶で十分なことが多いです。肝臓と腎臓を守る水分補給は、我慢ではなく使い分けです。暑いから飲むのではなく、汗、時間、体調、持病に合わせて選ぶことが、熱中症対策と生活習慣病予防を両立させる現実的な方法です。

参考資料:

• 熱中症予防のために
• 職場における熱中症の予防について
• 「健康のため水を飲もう」推進運動
• 熱中症予防5ヶ条
• スポーツドリンク
• Healthy diet
• Fast Facts: Sugar-Sweetened Beverage Consumption
• Consumption of Sugar-Sweetened Beverages Has a Dose-Dependent Effect on the Risk of Non-Alcoholic Fatty Liver Disease
• Important Food Sources of Fructose-Containing Sugars and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease
• Sugar- and artificially-sweetened beverages and the risks of chronic kidney disease
• Sugary beverages intake and risk of chronic kidney disease
• 糖尿病の急性合併症のはなし
• 糖尿病合併症について
• ポカリスエット
• 原材料・栄養成分表示 アクエリアス